暑期肥宅?NO!两张思维导图带你做好健身计划

暑期来了,很多人都觉得这么热的天,买个西瓜,喝着阔乐,然后躲家里煲剧是最好的暑假计划了。但是,也有那么一部分励志的奋青,觉得要好好的增强自己的体魄,锻炼自己的肌肉,摆脱小胳膊细腿。而就小编而言,觉得后者是更加理智的选择,健身不仅可以使自己变得精神,有活力,更重要的是健身可以达到增强体魄的作用,使你看起来更加有气质。对于大部分人来说,都是健身小白。所以,小编特地搜索了相关的资料,以及咨询了相关健身朋友,用思维导图为新手做了一周的健身计划以及饮食计划。

健身

如何做健身计划

首先呢,新手健身关键是讲究速战速决,不需要太多的复杂的动作,因为很难保证动作的标准性,其次还可能会增加肌肉过度负荷。所以对新手来说,最初的应该是对肌肉群进行针对性的训练。而针对新手来说。主要练的肌肉群有胸,肩,肱三头肌,肱二头肌,腹肌,当然,每个人有各自想锻炼的目标肌群,因此,这个是因人而异,在这里,小编着重是介绍以下几种比较常见的目标肌群的相关计划。

健身计划思维导图

新手训练的一周计划着重需要注意以下几个小点:

  • 训练的时间:建议是一周三练。训练日之间插入一天休息时间。只有保证好肌肉休息的时间,才能更好的减少肌肉的负荷,才不会带来相反的效果。
  • 每个部位做三组,一组10-12次,组间休息3-4分钟。一天建议训练3个部位。完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动,也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。而重量要选在你能做的最大次数为10-12次这个范围内。渐渐的力量会上涨,也可以适当的加重。而3-4分钟的休息时间才能保证你能把三组动作做到位。
  • 动作要规范。这里主要举杠铃卧推的动作要领做介绍。首先,要仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌,然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气,下落时吸气。只有把动作做到位,才能达到刺激肌肉的效果,当然,文字描述可能会比较抽象,大家也可以在网上找相关的视频教程。

健身的苦活是做了,但是饮食也是健身的重要一环,假如饮食不控制好,那一切的训练只能作废,甚至可能出现负效应。那么一天的饮食又要怎么控制计划呢?其实,饮食也不是固定的,健身的饮食计划又分为不同的人群,有些人是要维持健康就好,有些是要增肌,有些是要减脂,所有饮食计划也因人而异,更重要是要知道你要健身的目的。这里小编也用MindMaster做了一份适用于增肌人群的健身饮食计划,如下图。

健身计划

小编觉得健身计划,因人而异,更重要的是要掌握科学的健身方法和做好相关的饮食计划,当然这些也是需要大家收集好信息,也可以用MindMaster思维导图来帮助你科学有效的健身。以上信息,属于小编个人观点。最后,希望大家都可以拥有腹肌啊,马甲线啊,做个有气质的boy&girl。

(本文由MindMaster用户@FLOWER创作,仅代表作者观点,不代表亿图立场。)

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